고지혈증에 좋은 음식 종류로는 어떤 것들이 있을까요? 본격적으로 알아보기 이전에 고지혈증이란 무엇이며 원인, 예방법 등에 대하여서 간소히 알아보겠습니다.
고지혈증은 혈액 내 콜레스테롤이나 중성지방이 많아지는 질환이라고 합니다. 콜레스테롤은 우리 몸속에 필요한 물질이지만, 너무 많으면 혈관에 누적되어 혈관을 좁게 하고 딱딱하게 만들어 낸다고 합니다.
이로 인하여서 심장병, 뇌졸중, 동맥경화 등의 여러 질환을 유발할 수 있답니다.
고지혈증은 유전적 요인과 환경적 조건 등에 의하여 발생합니다. 유전적 요인은 고지혈증의 발생에 주요 역할을 하지만, 환경적 요인도 고지혈증의 발생에 영향을 끼칩니다. 환경적 원인으로는 과체중, 운동 부족, 흡연, 스트레스 등이 있다고 합니다.
고지혈증은 증상이 없는 경우가 많으므로 정기적으로 혈액 검사 등을 통하여 콜레스테롤 수치를 확인하는 것이 중요합니다. 고지혈증이 진단되면 생활습관을 개선하고 약물 치료를 통해 콜레스테롤 수치를 절제해야 합니다.
고지혈증을 예방하기 위하므로는 다음과 같은 생활습관을 연속적으로 이어나가는 것이 중요합니다.
◆ 적정 체중을 유지합니다.
◆ 부단하게 운동합니다.
◆ 흡연을 지양하고 금연을 합니다.
◆ 스트레스를 줄이도록 해주고 관리합니다.
◆ 포화지방과 트랜스지방이 적은 음식을 섭취합니다.
◆ 콜레스테롤이 적은 음식을 섭취합니다.
◆ 섬유질이 풍성한 음식을 섭취합니다.
◆ 오메가-3 지방산이 풍부한 음식을 섭취합니다.
특히나 고지혈증 예방에는 건강한 식단 관리가 무엇보다 중요합니다. 그렇다면 고지혈증에 좋은 음식에는 어느 것들이 있을지 상세히 둘러보도록 하겠습니다.
고지혈증에 좋은 음식
대표적인 고지혈증에 좋은 음식으로는 비트 및 딸기, 등푸른 생선류 등이 있답니다. 그 외 소상한 내용은 아래쪽과 같습니다.
비트
고지혈증에 좋은 음식으로는 비트가 있다고 합니다. 비트에는 베타인과 안토시아닌 이라 하는 화합물질이 풍부합니다. 이 화합물은 콜레스테롤 수치를 완화시키고 순환을 활동적으로 하는데 탁월한 효능이 있기도 합니다.
또한 산화 스트레스를 없애주어 심혈관, 고지혈증 등의 혈관 관련 질환을 개조하고 방예하는 데 좋은 효과를 보이기도 합니다.
딸기
딸기는 항산화 물질이 가장 많이 함유 된 과일 중 하나이며, 항산화 물질은 인체의 유해한 LDL 콜레스테롤을 감소시켜주니까 콜레스테롤 수치가 높은 사람들에게 바람직 합니다.
또한 딸기는 다른 베리류와 동등한 방식으로 콜레스테롤을 떨어뜨리는 효과가 있는 비타민 C가 풍부하게 포괄되어 있어 고지혈증 예방에 특히나 더욱 좋습니다.
등푸른 생선류
지방이 많은 생선은 불포화 지방산의 주요 제공원이며 오메가-3, 오메가-6 및 기타 영양소를 내포하고 있어 저칼로리 식사에 탁월한 선택입니다. 참치, 연어, 고등어, 청어, 멸치와 같은 생선류가 좋은 생선으로 고를 수있어요.
시금치
시금치는 고지혈증에 좋은 음식 중 한개랍니다. 비타민 C, 카로틴, 섬유질 등 많은 종류의 영양소가 넉넉하게 포괄되어 있어 고지혈증 관리에 도움 될 수 있답니다.
또한 시금치에는 염증을 완화하며 동맥 건강을 촉진하는 데 도움이 되는 강력한 항산화제가 두둑하게 포함되어 있다고 합니다.
일반적으로 시금치는 보통 살짝 데친 후 소금, 국간장, 참기름 등으로 양념하여 반찬으로 먹지만 건강주스나 샐러드 등으로 섭취할 수 있고요.
녹차
녹차에는 심장 건강을 강화하는 항산화제와 폴리페놀이 많이 함유되어 있다고 합니다.
녹차는 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리고 동맥 경화증을 방예하는 데 도움 될 수 있어도, 카페인 성분이 밤에 잠을 설치게 할 수 있으니까 하루에 한두 잔으로 조정하는 것이 제일로 좋습니다.
아보카도
아보카도에는 건강한 지방류의 일종인 단일 불포화 지방산과 식이섬유가 풍부합니다. 아보카도는 콜레스테롤을 조절하고 심장 건강을 호전시켜주는데 지원이 가능할 수 있습니다.
또한 아보카도는 샐러드에 곁들여 삼켜도 좋다지만 토스트에 얇게 썰어 먹거나, 포케 및 덮밥류 등 다양하게 이용할 수 있다고 합니다.
당근
당근은 고지혈증에 좋은 음식 중 하나인 동시에 베타카로틴의 좋은 제공원이라고 합니다. 베타카로틴은 식물에서 자연스럽게 생성되는 항산화 물질로, 고지혈증 및 동맥경화증을 예방하고 혈액 순환을 개선해주는 데 도움이 된다 합니다.
당근에는 또한 칼슘, 마그네슘, 섬유질, 비타민 C, 등이 내포되어 있어 건강에 매우 유익합니다.
올리브 오일
고지혈증 예방 및 관리에 있어 올리브 오일은 최고의 식물성 오일로 꼽을 수 있어요. 올리브 오일에는 혈중 콜레스테롤 수치를 조정하는 데 유의미한 효과를 주는 불포화 지방산 '올레산'이 넉넉하게 총망라되어 있고요.
올리브 오일은 또한 동맥 경화증을 대비하고 건강한 혈관을 유지하는 데 도움이되는 항산화 특성을 지니고 있다고 합니다.
그래서 고지혈증을 예방하려면 올리브 오일을 요리에 사용하거나 아니면 샐러드 드레싱으로 활용하는 것이 좋습니다.
닭 가슴살
닭 가슴살은 지방 함량이 적고 단백질이 넉넉하게 함유되어 있어 콜레스테롤 수치를 낮춰주는데 도움 받을 수있다고 합니다.
닭 가슴살은 또한 혈액 순환을 촉진하고 혈압을 감소시키는 데 도움이되는 비타민 B6 및 B12, 비타민3 등의 좋은 제공원이예요.
닭 가슴살은 철분과 아연과 같은 미네랄과 기타 비타민도 두둑하여 요리하여 식단에 포함시키기에 가장 건강한 식품 중 한개 이라고 합니다.
건강을 위해 가능하면 무항생제 닭 가슴살을 구입하고, 닭 가슴살에 지방이 붙어 있는 상태라면 지방을 제거한 상태로 조리하는 것이 좋답니다. 소금과 후추로 간을 하지 말고 다른 음식과 같이 함께먹으면 더 맛있게 충족할 수 있다고 합니다.
블루베리
블루베리 속에는 혈관을 보호하고 동맥 경화를 억제하는 항산화제인 안토시아닌이 두둑하게 함유되어 있다고 합니다. 또한 블루베리는 혈당 조절도 효과가 좋아서 고지혈증 예방에도 좋습니다.
옥수수
옥수수는 지방 함유량이 낮고 비타민 및 미네랄 등이 가득하여 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리는 데 도움이 될 수 있고요. 또한 옥수수의 풍성한 섬유질은 원만한 소화를 돕고 배변을 촉진하여 건강한 장을 유지하는 데 도움 받을 수 있답니다.
양파
양파는 고지혈증에 좋은 음식이예요. 양파에는 퀘르세틴(Quercetin)이라고 부르는 성분이 풍성하게 포괄되어 있는데, 퀘르세틴은 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리고 혈액순환을 개선해주는 효과가 뛰어납니다.
이에 더하여 양파에는 폴리페놀이라는 항산화 성분이 넉넉하게 들어 있는데, 폴리페놀은 혈관을 생채기 입게하는 활성산소를 사라지게 해버리는 효과가 아주 좋습니다.
따라서 양파를 꾸준히 섭식한다면 고지혈증을 막아주고 개선해주는 데 많은 도움이 될 수 있습니다.
가지
가지 역시 고지혈증에 좋은 음식 이라고 합니다. 가지에는 여러 가지 영양소가 포괄되어 있답니다.
특히 그중에서도 가지에 넉넉하게 소유하고 있는 대량의 섬유질은 콜레스테롤 수치를 감소시키는 것은 물론, 혈관을 깨끗하도록 해주고 혈압을 조율하는 데 효과적인 도움줍니다.
이러한 특성 덕분에 출혈을 대비하고 콜레스테롤 수치를 낮춰 고지혈증에 좋다고 합니다.
오이
오이에는 섬유질, 미네랄 등과 함께 프로판올말론산이라고 부르는 성분이 풍부하게 내포되어 있어 몸속에서 당이 지방으로 변환되는 것을 막아 주는 효과가 뛰어납니다.
이는 고지혈증과 같은 지질 대사에 좋다고 하며, 수분 함량이 높아 노폐물 제거에 도움이 되어 콜레스테롤 수치를 떨어트리는 데도 좋다고해요.
토마토
토마토에는 리코펜이라 하는 화합물이 두둑하게 내포되어 있답니다. 각별히 이 리코펜 성분은 나쁜 콜레스테롤(=LDL)을 없애는 데 도움이 될 수 있답니다.
또한 토마토는 남성의 전립선 건강을 향상시켜주는데 도움을 주며, 전립선 비대증을 예방하는 데 도움을 줄 수 있고요.
그렇지만 토마토는 아침 공복에 섭취시 위장에 무리를 줄 수 있으므로, 위염 혹은 역류성 식도염이 있으시다면 아침 공복에 토마토를 먹지 않는 것이 좋을겁니다.
강황
강황은 고지혈증에 좋은 음식 이라고 합니다. 강황 속에는 커큐민이라고 부르는 유익한 화합물이 많이 내포되어 있다고 합니다.
커큐민은 체내의 안좋은 콜레스테롤 수치를 낮게 해줄 수 있고, 혈관에 좋지않은 콜레스테롤(LDL)이 쌓이게 되는 것을 방지합니다. 강황은 또한 혈소판이 서로 달라붙는 것을 예방하고 지방 조직의 확산을 억제해 고지혈증 조절에도 도움을 줄 수 있답니다.
구기자 열매
구기자 열매는 혈관벽과 세포에 안좋은 콜레스테롤이 쌓이게 되는 것을 예방하고 세포 재생을 촉진합니다.
강장 효과가 있기 때문에 일정기간 지속적으로 섭취를 하면 체력을 회복하고 근육과 뼈를 튼튼하게 하며 감기에 걸리는 것을 예방할 수 있어요.
또한 구기자 열매는 남성의 성기능과 여성의 요통 및 감기 증상을 완화하는 데에도 효과적이예요.
마늘
마늘은 한국인들이 매일 먹는 쏘울푸드 라는 말이 지나친 말이 아닐 정도로 자주 접하는 식재료 중 1개이예요. 이런 마늘은 고지혈증에 좋은 음식 중 하나로 지목 할 수있어요.
마늘을 부단하게 먹어준다면 체내 좋지않은 콜레스테롤(LDL) 및 중성지방을 줄이도록 해주고 조정하는 데 생산적인 것으로 나타났습니다. 또한 마늘은 고지혈증을 포함한 각종 심혈관 질환 및 암 예방에 효과가 좋다고 합니다.
이상으로 고지혈증에 좋은 음식 관련한 내용에 대해 정밀하게 살펴보았습니다.
고지혈증을 방치하면 하단과 같은 합병증을 유발할 수 있으니까 사전에 타이트한 관리를 하는 것이 중요합니다.
심장병: 고지혈증은 심장병의 주요 위험 까닭입니다. 고지혈증 병력이 있는 사람은 심장병에 걸릴 위험이 정상인 사람보다 2배 이상 많습니다.
뇌졸중: 고지혈증은 뇌졸중의 주요 위험 요인입니다. 고지혈증 병력이 있는 사람은 뇌졸중에 걸릴 위험이 정상인 사람보다 3배 이상 많습니다.
동맥경화: 고지혈증은 동맥경화의 주요 위험 까닭입니다. 동맥경화는 혈관이 좁아지고 딱딱해지는 질환이라고 합니다. 동맥경화가 발생하면 심장병, 뇌졸중, 신장병 등의 여러 질환을 나타나게 할 수 있답니다.
이처럼 고지혈증은 또다른 병을 나타나게 할 수 있기에, 사전에 미리 막아주고 잘 관리해주는 것이 핵심적임을 잊지 말아야 합니다.
본문에서 거론된 음식들은 우리가 일상에서 손쉽게 만나볼 수 있는 친숙한 재료들인만큼, 부단하게 먹어준다면 고지혈증 예방 및 관리에 유의미한 도움 될 수 있으므로 반드시 유념하셔서 건강한 일상을 꾸려나가시길 희망합니다.
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